Se sabe que actividad física constante Tiene muchos beneficios para la salud, uno de los cuales es que puede ayudarlo a vivir más tiempo. Pero queda por determinar qué tipos de ejercicios y durante cuánto tiempo proporcionarán la mejor protección.
En un nuevo estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, los investigadores encontraron que hacer tanto ejercicio aeróbico como ejercicio de resistencia se asoció con un menor riesgo de muerte durante el período de estudio, cuando se hacía regularmente, de una a tres horas por semana de ejercicio aeróbico. y una o dos sesiones semanales de ejercicio de fuerza se asoció con incluso menor mortalidad.
Pasar de un estilo de vida sedentario a un programa de ejercicios es comparable a «fumar o dejar de fumar», dijo Carver Coleman, científico de datos y uno de los autores del estudio.
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El estudio es la evidencia más reciente de una tendencia de que el ejercicio de resistencia fundamental para la longevidad y la salud en general.
“El estudio es interesante porque apoya la conducta combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerzadijo Kenneth Konkila, gerontólogo de la Clínica Cleveland que no participó en el estudio. «Definitivamente es algo que les digo a mis pacientes todo el tiempo».
Cardio combinado con entrenamiento de resistencia proporciona la mayor protección.
Estudio sobre el ejercicio y la esperanza de vida
Para el estudio, los investigadores usaron datos de la Encuesta Nacional de Salud, que incluyó a 416,420 adultos estadounidenses reclutados entre 1997 y 2014. Los participantes completaron cuestionarios que detallaban los tipos de actividad física en los que participaban, incluida la cantidad de ejercicio. moderado o enérgicoy la cantidad de ejercicios de fortalecimiento muscular que hacían por semana.
Después de ajustar factores como la edad, el sexo, los ingresos, la educación, el estado civil y la presencia de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas o cáncer, los investigadores encontraron que las personas que realizaban actividad aeróbica de moderada a vigorosa por semana tenían 15 por ciento menos riesgo de muerte. El riesgo de mortalidad fue un 27% menor para quienes hacían ejercicio tres horas a la semana.
Pero aquellos que también participaron en una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana tenían un riesgo de mortalidad aún menor: 40 por ciento menos que aquellos que no hicieron nada de ejercicio. La diferencia es similar a la diferencia entre un no fumador y una persona que fuma medio paquete al día.
El vínculo entre el entrenamiento de resistencia y la longevidad no se comprende completamente.
Según los expertos, fue difícil estudiar la longevidad y el entrenamiento de resistencia porque pocas personas lo hacen todos los días. Incluso en un estudio reciente, solo el 24 % de los participantes hizo entrenamiento de fuerza regular (en comparación con el 63 % que dijo que hacía ejercicios aeróbicos). “Incluso con cohortes tan grandes como las que tuvimos aquí, los números siguen siendo relativamente pequeños”, dijo Arden Pope, economista de la Universidad Brigham Young y uno de los autores del artículo.
Sin embargo, la investigación está empezando a ponerse al día. En un metaanálisis reciente, también publicado en febrero en The British Journal of Sports Medicine, los investigadores pudieron cuantificar el impacto del entrenamiento de resistencia en la esperanza de vida independientemente de la actividad aeróbica.
Descubrieron que la mayor disminución se debió a 30-60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana, con una reducción del 10-20 por ciento en el riesgo de muerte, enfermedad cardiovascular y cáncer. Sin embargo, como señala Haruki Momma, científico deportivo de la Universidad de Tohoku y uno de los autores del estudio, se necesita más investigación para encontrar la cantidad óptima de entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza constante es importante para un envejecimiento saludable
Si bien se necesita más investigación, los expertos generalmente están de acuerdo en que el entrenamiento de resistencia constante puede ser fundamental. beneficios importantes poder envejecer de forma saludable, por ejemplo con una buena calidad de vida.
“Funcionará a un nivel mucho más alto durante más tiempo si tiene una buena fuerza muscular”, dijo Bruce Moseley, cirujano ortopédico del Baylor College of Medicine.
La fuerza muscular es necesaria para realizar una serie de actividades diarias, como levantarse de una silla, abrir una lata, llevar la compra a casa o trabajar en el jardín. Sin embargo, “a medida que envejecemos, perdemos masa muscular gradualmente”, dice Monica Ciolino, fisioterapeuta de la Universidad de Washington en St. Louis.
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Esta pérdida de masa muscular suele comenzar a los 30 años y progresa con la edad. Pero «ciertamente podemos evitar las consecuencias negativas» con un entrenamiento de fuerza regular, dijo Ciolino. Y nunca es demasiado tarde para empezar. Los estudios muestran que incluso las personas de setenta años con problemas de movilidad pueden beneficiarse de programa regular de entrenamiento de fuerza.
Moseley sugiere apuntar a un programa de entrenamiento de fuerza constante y hacerlo lentamente para evitar lesiones por uso excesivo.
“Mantenga un ritmo suave, fácil al principio”, aconsejó. «Una vez que su cuerpo comienza a adaptarse, puede comenzar a aumentar de peso».
Si aún no está seguro acerca de ciertos ejercicios, Moseley recomienda busque el consejo de un experto a través de una clase de ejercicios o consulte a un entrenador personal. Es importante comenzar y convertirlo en un hábito, dice. Esto no solo te ayudará a vivir más tiempo, sino que también mejorará tu calidad de vida.
«Cuando le pregunto a la gente, ‘¿Qué significa para usted un envejecimiento elegante?’, la gente dice que quiere ser Independienteque quiera mantener su función y calidad de vida, que quiera hacer lo que quiera hacer”, dijo Conchiglia. «No se trata necesariamente de vivir el mayor tiempo posible».
