Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo es el cuarto factor de riesgo que provoca 32 millones de muertes al año. recomendación para hacer 30 minutos de ejercicio al día a una velocidad de 100 pasos por minuto, lo que reducirá en un 35% el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
“Una persona sedentaria es aquella que se mueve poco y permanece demasiado tiempo sentada”, explica Norberto Debbag (MN 51.320), cardiólogo y especialista en deportes. Y destaca que “el deporte es el arma más importante en la lucha contra el sedentarismo, ya que da una buena acondicionamiento cardiovascular«.
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La actividad física promueve la flexibilidad, combate la osteoporosis y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Debbag explica que comer grandes cantidades de carbohidratos y grasas puede provocar obesidad, una condición inflamatoria vascular grave porque causa daño a las arterias del cerebro y del corazón y aumenta los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. «No te muevas y no gastar calorías provoca trastornos cardiovasculares graves: la clave para evitarlo es moverse”, dice la especialista.
Se trata de ser conscientes de las necesidades del cuerpo y del pensamiento para poder alcanzar los objetivos que perseguimos. Según el especialista en deportes, el primer paso es darse cuenta Consecuencias de un estilo de vida sedentario.luego pasar por un examen físico, ver a un nutricionista y pasar por los procedimientos que nos marca el profesor de educación física adecuado.
El exalumno de educación física Herman Laura, quien está a cargo del Megatlón, argumenta, coincidiendo con Debbag, que «el primer paso en la búsqueda de vida corporal completa Consiste en abandonar el sedentarismo, realizando al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada tantos días a la semana como sea posible.
Algunos hábitos saludables para todos los días
Para los que recién comienzan El profesor sugiere ir introduciendo de forma paulatina algunos buenos hábitos que sean fáciles de aplicar en la vida diaria, como por ejemplo:
- Paso. Hacer treinta minutos diarios ejercicio moderado. Una forma muy efectiva de mantenerse activo es reemplazar hábitos, como usar las escaleras en lugar del elevador, caminar o andar en bicicleta en lugar del transporte.
- tomar descansos activos mientras trabajamos, nos tomamos unos minutos todos los días para levantarnos de nuestras sillas, estirar las piernas y caminar por la oficina. Esto ayudará a restaurar la energía, mejorar la postura y mejorar la circulación sanguínea. Además, se ha demostrado que los descansos activos aumentan la productividad y lo mantienen motivado.
- Organiza una rutina. Para lograr los objetivos que queremos alcanzar, es importante planificar cuántos días y horas a la semana tenemos para entrenar. En los gimnasios se ponen a disposición de los socios planes de entrenamiento individuales para proporcionarles una rutina diaria acorde a sus necesidades.
- Establece metas cortas. Son necesarias para no desanimarnos y no abandonar los hábitos que hemos sabido introducir en nuestra rutina. Cuando empezamos a movernos, por el motivo que sea, es muy importante recordar que los objetivos deben ser alcanzables y medibles a lo largo del tiempo.
- trenpoco a poco cada día, poco a poco, es la clave para dejar de ser sedentario.
- Habilitar el uso de alarmas en nuestro teléfono móvil que nos permiten recordar que debemos aumentar el número de pasos diarios.
Qué actividad física hacer para estar sano
depurar sugiere que el ejercicio y la dieta son las claves para romper con el sedentarismo, ya que evitamos posibles infartos agudos de miocardio, enfermedades cardiovasculares, obesidad, resistencia a la insulina e hipertensión.
También sugiere crear otros hábitos, como tratar de ajustar su dieta y no comer comida chatarra.
¿Cuál es el beneficio de la actividad física para nuestro cuerpo? Ligeramente más desgaste de energía, produce mayor ingesta de glucosa. El movimiento libera endorfinas, hormonas que crean un estado de bienestar, y ácido nítrico, una sustancia dentro de las arterias que las ayuda a mantenerse saludables.
Laura describe la actividad física, el momento y la forma de hacer ejercicio, y los beneficios que proporciona:
- Los ejercicios cardiorrespiratorios optimizan el rendimiento corazón, el movimiento mejora la circulación sanguínea, aumenta el consumo de calorías y te permite utilizar las reservas de grasa como combustible. Si queremos mejorar nuestra tasa metabólica, debemos trabajar la postura y la fuerza. Todos estos ejercicios tienen que ser realizados repetidamente y alternados para lograr buenos resultados.
- Ejercicio la alta intensidad nos obliga a realizar esfuerzos en muy poco tiempo. ideal es descansar tiempo similar y repita esto hacia arriba y hacia abajo durante unos 20 minutos.
- Caminar, durante 2 minutos en una escala de intensidad de 0 a 10, aunque nuestra percepción de tensión debe estar en 7 u 8, y luego ralentizar la marcha durante otros 2 minutos (percepción de tensión de 2 o 3 en nuestra escala de intensidad). Repitiendo esto arriba y abajo cinco veces, obtenemos un tiempo total de actividad física de 20 minutos. Si no podemos aumentar mucho la intensidad mientras caminamos rápido, podemos trotar o correr.
- si nos gusta pedal, patinaje sobre ruedas o natación, podemos adaptar perfectamente el esquema propuesto a nuestro entrenamiento. Usamos los pocos minutos que nos quedan para hacer ejercicios de estiramiento.
tres ejercicios basicos
Son las que trabajan la postura y la fuerza y se realizan en sesiones. Por ejemplo, en Megatlón pensamos en movimientos que involucran grandes grupos de músculos, impactan más en las articulaciones y tensionan los músculos de la parte media del cuerpo:
- Abdominales: En un banco bajo, siéntese y párese mirando al frente. En cuanto te sientas seguro, puedes bajar las escaleras, tocar el banco con la cola y volver a subir. Una vez que se implementa la técnica, puede dejar de usar el banco. En este ejercicio trabajamos todos los músculos de las piernas (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, pantorrillas) y la mayor parte de la zona media.
- lagartos: Acuéstese boca abajo y coloque las manos en el suelo junto a los hombros. Doble las rodillas, levantando los pies del suelo (las rodillas siguen siendo un punto de apoyo). Apriete los glúteos y el estómago, luego empújese del piso lo más fuerte que pueda, alineando su cuerpo. Bájate y vuelve a apoyarte por completo en el suelo. Repite el movimiento. Este ejercicio trabaja todos los músculos extensores de los brazos.
- eje posterior: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Levante la pelvis para que el muslo y el torso queden alineados. Baja a la posición inicial. Repite el movimiento. Aquí trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los músculos extensores de la columna.
“A veces actuamos en piloto automático, olvidando la importancia del movimiento, por eso nos movemos”, el último consejo de Laura.
